8 เมนูอาหารต้านมะเร็ง ทำเองง่ายๆ กินได้ทุกวัน

8 เมนูอาหารต้านมะเร็ง

รู้จักโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งถือเป็นสาเหตุอันดับต้นๆในการคร่าชีวิตคนทั่วโลก และมีแนวโน้มว่าจะมีคนป่วยด้วยโรคนี้มากขึ้นทุกปี สำหรับประเทศไทยมะเร็งที่พบบ่อยได้แก่มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งปากมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดมะเร็งนั้นมีหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์ของคนในครอบครัว รูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ รวมทั้งอาหารต่างๆ ที่เราทานเข้าไป ล้วนมีผลต่อการกระตุ้นให้เกิดโรคมะเร็งทั้งสิ้น

ซึ่งนอกจากยาและความก้าวหน้าทางการแพทย์จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคมะเร็งแล้ว การดูแลเรื่องอาหารการกินก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้เช่นกัน

ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งง่ายๆ แค่เลือกกินให้ดี

โรคมะเร็งอยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่เราคิด ซึ่งการดูแลร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ปรุงอย่างถูกหลักอนามัย เพื่อลดความเสี่ยงในการกระตุ้นให้เกิดโรคมะเร็ง

ปรุงอาหารอย่างไรให้ไกลมะเร็ง

 

เลี่ยงเมนูปิ้งย่าง

 

ในอาหารเป็นประเภทปิ้งย่างหรือรมควันจะมีสารชื่อ Polycyclic Aromatic hydrocarbons หรือ PAH ที่เกิดจากการเผาไหม้ของไขมันในเนื้อสัตว์หยดลงไปโดนถ่าน จนทำให้เกิดควันพิษที่เป็นสารก่อมะเร็งขึ้น หากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือทานเป็นประจำ ก็จะสะสมในร่างกายจนเป็นสาเหตุของมะเร็งชนิดต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด หรือมะเร็งกระเพาะอาหารได้

หากต้องการปรุงอาหารด้วยวิธีปิ้งย่างหรือรมควันควรจะ

  • นำเนื้อสัตว์มาหั่นส่วนที่เป็นไขมันออกเสียก่อน
  • นำเนื้อสัตว์ไปต้มหรืออบให้สุกพอประมาณก่อน แล้วจึงนำไปปิ้ง ย่าง หรือรมควัน
  • หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรตัดส่วนที่ไหม้เกรียมออกก่อน แล้วจึงค่อยนำมารับประทาน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการรับสารก่อมะเร็งได้

ไม่ทานอาหารแปรรูป

ในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก แฮม หรือเบคอน มักจะมีดินประสิว หรือสารกันบูดเป็นส่วนประกอบเพื่อคงสภาพเนื้อสัตว์ให้ดูน่าทานและอยู่ได้นานกว่าปกติแม้สารเหล่านี้จะมีประโยชน์ในการช่วยถนอมอาหารและช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในอาหาร แต่สารเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นสารก่อมะเร็งทั้งสิ้น หากร่างกายได้รับในระยะเวลานาน ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งมากขึ้นตามไปด้วย

 

งดใช้น้ำมันทอดซ้ำ

การใช้น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำหลายๆ ครั้งจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง นอกจากจะไม่เกิดผลดีต่อร่างกายโดยรวมแล้ว ยังทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งด้วย ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ หรือร้านที่นำมันมีสีคล้ำและมีกลิ่นเหม็นหืน

 

ปรุงรสชาติแบบพอดี

ควรรับประทานอาหารที่ปรุงในปริมาณที่พอดี ไม่ควรปรุงอาหารให้มีรสชาติจัดจ้าน หรือเค็มจนเกินไป รวมถึงไม่รับประทานอาหารหมักดอง เพราะหากร่างกายได้รับโซเดียมเป็นจำนวนมาก ก็จะส่งผลให้ปริมาณเกลือโพแทสเซียมลดลง ทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลงตามไปด้วย ซึ่งการบริโภคโซเดียมมาไปอาจทำให้เสี่ยงอาจต่อการเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารหรือหลอดอาหารได้

 

รวม 8 เมนูอาหารต้านมะเร็ง

1.ซุปแครอท

แครอท ที่จัดอยู่ในพืชผัก 5 สี ประเภทสีส้ม เป็นผักที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคได้ดีโดยเฉพาะโรคมะเร็ง เพราะอุดมไปด้วยแอลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้แครอทยังมีประสิทธิภาพในการบำรุงเลือด รักษาน้ำตาล และลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

ส่วนผสม

  • แครอท 3 หัว
  • หอมหัวใหญ่ 1 หัว
  • นมสด 1/2 ถ้วย
  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
  • เกลือ 1/2 ช้อนชา
  • พริกไทย ปรุงรส

วิธีทำ

  1. นำแครอทไปต้มจนสุก จากนั้นลอกเปลือกออก และหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
  2. ล้างหัวหอมใหญ่ให้สะอาด จากนั้นผัดในน้ำมันมะกอกพอสุกแล้วจึงใส่แครอทที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตามลงไป
  3. นำแครอทและหัวหอมที่ผัดแล้วใส่เครื่องปั่น ปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด หากเนื้อสัมผัสฝืดเกินไปให้ใส่น้ำเปล่าลงไปผสมด้วยทีละน้อย
  4. กรองส่วนผสมที่ปั่นเรียบร้อยแล้วด้วยตะแกรง
  5. ต้มนมให้พออุ่นแล้วจึงเทส่วนผสมที่ปั่นแล้วลงไป ต้มด้วยไฟอ่อนจนเดือด และเคี่ยวจนข้นขึ้นเล็กน้อย
  6. จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยก็เป็นอันเสร็จ

 

2.สลัดเบอรี่

นอกจากผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่อย่างเชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ จะให้ความอร่อยสดชื่นแล้ว ผลไม้ประเภทนี้ยังอุดมไปด้วย วิตามินและใยอาหาร รวมถึงมีสารฟลาโวนอยด์ ท่ีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติต้านเซลล์มะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส่วนผสม

  • ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ตามชอบใจ
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
  • น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. เตรียมน้ำสลัดโดยนำโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ลงในชามผสม ตามด้วยน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน แล้วพักไว้เตรียมคลุกกับผลไม้
  2. นำผลไม้ประเภทเบอร์รี่ใส่ลงในชามผสม จากนั้นนำน้ำสลัดที่เตรียมไว้ราดลงไป
  3. คลุกเคล้าผลไม้และน้ำสลัดให้เข้ากันจากนั้นเตรียมจัดเสิร์ฟได้ทันที

 

3.ข้าวอบธัญพืช 5 ชนิด (แบบใช้หม้อหุงข้าว)

ธัญพืชไม่ขัดสีถือเป็นวัตถุดิบในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต่อต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง จึงช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ได้

ส่วนผสม

  • ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/8 ถ้วย
  • ถั่วลูกไก่ 1/8 ถ้วย
  • ลูกเดือย 1/8 ถ้วย
  • ถั่วเขียว 1/8 ถ้วย
  • ถั่วแดง 1/8 ถ้วย
  • พริกไทยป่น ปรุงรส
  • เกลือป่น ปรุงรส
  • น้ำตาล ปรุงรส
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. แช่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และธัญพืชต่างๆ ทิ้งไว้เป็นเวลา 1 คืน
  2. เทน้ำออกจากข้าวและธัญพืช ในวันรุ่งขึ้น
  3. จากนั้นใส่ข้าวและธัญพืชที่แช่เตรียมไว้ลงไปในหม้อหุงข้าว โดย เติมน้ำด้วยปริมาณน้ำที่มากกว่าการหุงข้าวปกติ 2 เท่า
  4. เมื่อข้าวสุก ปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือ และ น้ำตาล คนให้เข้ากัน แล้วปล่อยให้อุ่นต่ออีกประมาณ 10 นาที
  5. เสร็จแล้วตักใส่ภาชนะพร้อมทาน

 

4.ฟักทองผัดไข่

ฟักทองถือเป็นอีกหนึ่งผักมากประโยชน์ นอกจากจะมีไขมันน้อย น้ำตาลน้อย กากใยอาหารสูงแล้ว ฟักทองยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง เสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ แถมยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายเป็นไปได้อย่างปกติ เรียกได้ว่าประโยชน์อัดแน่นเต็มลูกเลยทีเดียว

ส่วนผสม

  • เนื้อฟักทองหั่นบาง 200 กรัม
  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • กระเทียม 8-10 กลีบ
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
  • น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันถั่วเหลืองลงไป เมื่อกระทะร้อนนำกระเทียมใส่ลงไปผัดจนเป็นสีเหลืองหอม
  2. ใส่ฟักทองที่เตรียมไว้ลงไปผัด เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย แล้วผัดต่อจนเนื้อฟักทองนุ่ม
  3. ตักฟักทองขึ้นพักไว้ในจาน
  4. ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ พอร้อนให้ใส่ไข่ไก่ลงไปยีจนเกือบสุก
  5. ใส่ฟักทองที่พักไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน
  6. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบ
  7. ตักใส่จาน พร้อมรับประทาน

 

5.ลาบเต้าหู้

เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองที่หาได้ง่าย ราคาไม่แพง แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สถิติจากสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุขพบว่า ผู้ที่บริโภคถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งน้อยกว่าคนท่ีรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นหลัก เนื่องจากในถั่วเหลืองมีสารสำคัญหลายตัวที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติยับยั้งการเจริญของเนื้องอกและเซลล์มะเร็ง ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งรังไข่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ และมะเร็งปอดได้

ส่วนผสม

  • เต้าหู้แข็ง 2 ก้อน
  • เห็ดหูหนูดำ 100 กรัม
  • เห็ดนางฟ้า 100 กรัม
  • หอมแดง 6 หัว
  • ข้าวคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
  • ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
  • พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. นำเต้าหู้แข็งไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 5 นาที จากนั้นนำเต้าหู้มายีด้วยส้อมให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
  2. นำเห็ดนางฟ้าและเห็ดหูหนูดำไปคั่วในกระทะจนมีสีสวยแล้วตักใส่ชามพักไว้
  3. ปรุงน้ำลาบด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย ข้าวคั่ว และพริกป่น ผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
  4. จากนั้นนำเต้าหู้และเห็ดที่พักไว้คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  5. เติมผักชีฝรั่ง และหอมแดงลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

6.แกงเลียง

มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับ สถาบันโภชนาการ ร่วมกันศึกษาแกงไทยด้วยการนำพริกแกงในรูปของน้ำแกงมาทดลองกับเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวในจานเพาะเชื้อแล้วพบว่า แกงเลียง เป็นหนึ่งในแกงไทยที่ฆ่าเซลล์มะเร็งให้ตายโดยไม่กระทบเซลล์อื่นๆ นอกจากนี้ในแกงเลียงยังอุดมไปด้วยผักหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

ส่วนผสม

  • ผักสำหรับแกงเลียงเลือกใส่ได้ตามชอบ
  • พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดงซอยหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
  • กะปิ 3 ช้อนชา
  • น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำสะอาด 1 ลิตร
  • กุ้ง 8 -10 ตัว

วิธีทำ

  1. โขลกพริกไทยเม็ด หอมแดง และกะปิ ให้เข้ากันเพื่อใช้สำหรับทำเป็นเครื่องแกงเลียง
  2. ลวกกุ้งให้พอสุก แล้วตักขึ้นพักไว้ก่อน
  3. ตั้งหม้อให้น้ำเดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไป
  4. เมื่อเครื่องแกงละลายเข้ากับน้ำดีแล้วให้ใส่ผักสำหรับแกงเลียงลงไปเช่น ฟักทอง, เห็กฟาง, เห็ดโคน, เห็ดนางฟ้า,ข้าวโพดอ่อน,ตำลึง น้ำเต้า, บวบ ,ใบผักหวาน ลงไปตามชอบ โดยเรียงลำดับการใส่จากผักที่สุกยากก่อน
  5. เมื่อผักสุกนิ่มได้ที่ จึงใส่กุ้งที่พักไว้ลงไป

 

7.ดอลลี่นึ่งนมสด

เนื้อปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย และมีไขมันน้อย ดังนั้นการเลือกรับประทานปลาแทนการบริโภคอาหารที่ปรุงจากเนื้อแดง ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้

ส่วนผสม

  • ปลาดอร์รี่แล่เป็นชิ้น 200 กรัม
  • นมสดรสจืด 1 ถ้วย
  • น้ำปลา 1 ช้อนชา
  • น้ำตาล 1 ช้อนชา
  • น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ

  1. นำปลาดอร์รี่ไปนึ่งให้พอสุก เสร็จแล้วนำขึ้นมาพักไว้
  2. นำนมสดรสจืด และน้ำเปล่าใส่หม้อตั้งไฟให้เดือด
  3. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล จากนั้นคนส่วนผสมให้เข้ากัน
  4. ราดนมสดที่ปรุงรสแล้วลงบนปลาดอลลี่ที่พักไว้
  5. หลังจากนั้นนำไปนึ่งอีก 1 – 2 นาที พอได้กลิ่นหอม พร้อมเสิร์ฟ

 

8.น้ำอัญชันมะนาว

ในดอกอัญชันมีสารแอนโทไซยานิน เป็นสารให้สีม่วงที่มีคุณสมบัติในการทำลายสารก่อมะเร็ง มีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการลดไขมันชนิดไม่ดีในร่างกาย ช่วยชะลอการเกิดเส้นเลือดอุดตันในสมอง และชะลอความเสื่อมของดวงตาได้อีกด้วย

ส่วนผสม

  • ดอกอัญชันสด 100 กรัม
  • น้ำ 2 ถ้วยตวง
  • น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ตามชอบ

วิธีทำ

  1. ตั้งหม้อต้มดอกอัญชัน ประมาณ 2-3 นาที จนน้ำเดือด
  2. ยกลงจากเตาแล้วกรองดอกอัญชันออกเอาเฉพาะน้ำพักไว้
  3. รอจนน้ำอัญชันเริ่มเย็นลง จากนั้นค่อยใส่น้ำผึ้งลงไป
  4. ใส่น้ำมะนาวเป็นลำดับสุดท้าย
  5. คนผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ

 

สรุป

แม้ “โรคมะเร็ง” จะเป็นภัยร้ายที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ แต่เราสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นการทานผักผลไม้ ลดการทานอาหารจำพวกเนื้อแดง อาหารที่มีไขมันสูง อาหารหมักดอง และที่สำคัญทุกเมนูต้องปรุงอย่างถูกหลักอนามัย เพื่อลดความเสี่ยงในการกระตุ้นให้เกิดโรคมะเร็ง

 

ที่มา : www.cigna.co.th

ติดตาม ข่าวทั่วไทย ได้ที่เว็บไซต์ www.siamnewsdaily.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *